ENTRE.PL Team

Tapering, czyli zmniejszenie objętości treningowej przed maratonem (zawodami), może być ciężkim orzechem do zgryzienia dla biegacza. W obliczu zbliżającego się startu, pierwszym impulsem jest utrzymywanie objętości treningowej tak, aby najlepiej przygotować się do maratonu, a zamiast tego trzeba ją zmniejszać. W związku z tym większość biegaczy nie wypoczywa wystarczająco przed maratonem.

„Podczas treningu stale powstają mikrourazy tkanki mięśniowej oraz obniżeniu ulega siła mięśniowa”- mówi maratończyk i fizjolog Joseph Houmard. „Jedynym sposobem na uniknięcie tych zjawisk jest redukcja obciążeń treningowych, tak aby mięśnie mogły zostać zregenerowane”. Można tego dokonać poprzez zmniejszenie ilości przebieganych tygodniowo kilometrów. Tapering pozwoli również na odbudowę specjalnych zasobów lipidów zmagazynowanych w mięśniach, które dostarczą części energii potrzebnej do pokonania dystansu maratońskiego, oszczędzając tym samym cenny glikogen.

Można podać wiele przykładów zawodników, którzy osiągali najlepsze życiowe rezultaty po przymusowym odpoczynku spowodowanym kontuzją powstałą przed zawodami. Zastosowanie taperingu sprawi, że bez względu na poziom sportowy, zawodnik stanie na starcie zdrowy i wypoczęty, a tym samym gotowy do uzyskiwania dobrych rezultatów.

„Podczas przygotowania do maratonu można przesadzić z treningiem”- mówi trenerka April Powers. „Dlatego też kontuzje najczęściej zdarzają się w ostatnich 6 tygodniach przygotowań. Tapering może im zapobiec”.

Dla wielu biegaczy może to być najtrudniejsza część przygotowań do maratonu. Jest się w najwyższej formie, lub blisko niej, pojawia się więc pokusa aby wymknąć się na bieganie nawet w dzień odpoczynku. Należy jednak pamiętać, że maraton jest celem długoterminowym i takie „wymykanie się” może spowodować, że pokonasz go wolniej niż to było zaplanowane.

Nie trzeba się obawiać tego, że przesadzi się z taperingiem, jest to możliwe, ale bardzo rzadkie. Należy biegać regularnie z założoną intensywnością, ale na krótsze dystanse. Nie pozwoli to zapomnieć układowi krwionośnemu i mięśniom o tym co ich czeka na maratonie.

Większość trenerów i fizjologów zgadza się z tym, że długie biegi są kluczem w przygotowaniu do maratonu. Równie ważne jest też odpowiednie zaplanowanie ostatniego długiego treningu będącego punktem kulminacyjnym przygotowań oraz początkiem okresu taperingu.

Powers, podobnie jak i inni trenerzy, planuje ostatni taki trening na około 3 tygodnie przed maratonem, co pozwoli w pełni wypocząć włóknom mięśniowym i naczyniom krwionośnym.

Długość takiego treningu zależy w dużej mierze od przygotowania i ilości wcześniej przebiegniętych kilometrów. Dla młodych biegaczy o dużym tygodniowym kilometrażu może to być nawet 35km, dla słabszych biegaczy lub ulegających częstym kontuzjom wystarczy kilkanaście kilometrów. (Oczywiście każdy powinien w trakcie przygotowań zaplanować sobie trening o długości ok.35km.)

Bez względu na dystans, tapering powinno się zacząć zaraz po ostatnim długim treningu. „Nie powinno się przebiegać na raz więcej niż ok.15km w ciągu ostatnich 3 tygodni przed startem, ponieważ długie biegi powodują największe uszkodzenia mięśni”- mówi Powers.

O ile nie powinno się robić długich wybiegań na te kilka tygodni przed maratonem, o tyle trzeba pamiętać o treningach szybkościowych, które utrzymają cię w formie.

„Cała sztuczka z taperingiem polega na tym, aby wypocząć po długich treningach bez utraty możliwości szybkościowych uzyskanych w okresie przygotowawczym”- mówi dr Houmard. „ Osiąga się to poprzez zmniejszenie objętości, ale nie intensywności treningów. Szybsze biegi stymulują włókna mięśniowe i naczynia krwionośne oraz pozwalają utrzymać formę uzyskaną podczas całego okresu przygotowawczego do maratonu”.

Wiele prac naukowych z lat 90-tych opisuje korzyści jakie daje zmniejszenie kilometrażu przy jednoczesnym zachowaniu treningów szybkościowych w okresie taperingu. Odnotowywano znaczącą poprawę parametrów wydolnościowych, w porównaniu z grupami, w których stosowano treningi o małej intensywności i średniej objętości lub tylko wypoczynek. Innymi słowy, darowanie sobie kilku kilometrów pozwala ciału nabrać oddechu i wypocząć, podczas gdy bieganie szybszych odcinków utrzymuje je w formie.

A oto kilka przykładów treningów szybkościowych stosowanych podczas taperingu:

- 4x800m tempem na 5km z 400m odcinkami odpoczynku (trucht) pomiędzy powtórzeniami,

Węglowodany z makaronów, kasz, ziemniaków czy owoców magazynowane są w mięśniach, stanowiąc podstawowe „wysoko oktanowe” paliwo wykorzystywane podczas biegu maratońskiego. Jednakże, przejadanie się węglowodanami tak, aby wychodziły uszami nigdy nie jest dobrym pomysłem. „Biegacze często jedzą za dużo podczas taperingu”- mówi Liz Appelgate, żywieniowiec RW, „przez co przybierają na wadze i czują się ociężali w dniu wyścigu. Nasze ciało magazynuje w postaci glikogenu tylko część dostarczanych węglowodanów, resztę zamienia na tkankę tłuszczową”.

Najprostszym wyjściem jest pozostanie przy normalnej diecie, która powinna zawierać 60-65% węglowodanów. Poniżej podane jest to co należy lub nie należy robić z dietą na ostanie 3 dni, a szczególnie ostatnie 24h przed maratonem:

- Pij dużo płynów, szczególnie podczas ciepłej pogody lub wtedy gdy na zawody lecisz samolotem. Prawidłowe nawodnienie można poznać po tym, że mocz jest bezbarwny lub lekko żółtawy.

- Staraj się unikać produktów wysoko-tłuszczowych, zawierających dużo błonnika, ostrych lub powodujących wzdęcia, szczególnie na dzień przed startem. Generalnie, nie odbiegaj za bardzo od normalnej diety.

- Nie objadaj się, szczególnie na wieczór przed biegiem, bo będziesz czuł się ociężale. Zamiast tego zjedz kolację zawierającą 800-1000kcal, np.: pieczony ziemniak z gotowanymi na parze warzywami i tofu.

- Około 3-4h przed maratonem możesz trochę zgłodnieć. Badania naukowe pokazują, że ludzie którzy zjedli posiłek zawierający 500-1000kcal na kilka godzin przed biegiem uzyskiwali lepsze wyniki. Jedz tylko to co przetestowałeś przed długimi wybieganiami i jesteś pewien, że twój układ pokarmowy sobie z tym poradzi.

Zrelaksuj się, zasłużyłeś na to. Daj odpocząć stopom i wypoczywaj ile tylko możesz na tydzień przed startem. „Nie wypróbowuj nowych butów startowych lub nowych form treningu i zdecydowanie nie próbuj nowych sportów”- radzi Powers. Ostatnią rzeczą jakiej teraz potrzebujesz jest jakaś kontuzja lub bóle mięśniowe.

Ostatni tydzień przed maratonem należy do ciebie, rozpieszczaj się. Twoje naładowane węglowodanami ciało i nerwy napięte w oczekiwaniu na start mogą sprawić, że będziesz się czuć pobudzony. Nie oczekuj więc, że pośpisz sobie ostatniej nocy przed startem. Zamiast tego postaraj się dosypiać trochę w ciągu tygodnia. Jeżeli nie spałeś dobrze ostatniej nocy przed maratonem nie panikuj, jedna trochę zarwana noc nie wpłynie na twoją formę biegową.

W tygodniu poprzedzającym start postaraj się unikać psychicznego i fizycznego stresu:

- Ostrożnie z pracą. Nie zaczynaj nowego projektu wymagającego 12-godzinnego dnia pracy. Jeżeli możesz, to weś sobie wolny piątek przed startem.

- Ostrożnie z podróżami. Jeżeli musisz dojechać na zawody, postaraj się tam być dzień wcześniej. Jeżeli musisz lecieć, wybierz bezpośrednie połączenie.

- Odpuść sobie ćwiczenia nóg na siłowni w ciągu ostatnich 3 tygodni przed startem, a ćwiczenia górnych partii mięśniowych w ciągu ostatniego tygodnia.

„Jeżeli zastosujesz odpowiedni tapering i naprawdę odpoczniesz w tygodniu poprzedzającym maraton”- mówi Powers, „to będziesz gotowy do walki w dzień startu”.

Poniżej przedstawiony jest plan taperingu stosowany przez zawodników April Powers.

3 tygodnie do startu (ogólny czas treningu ok. 5h i 40min)
Niedziela	2h 45min	Tempo nie szybsze od startowego
Poniedziałek	Odpoczynek
Wtorek	Odpoczynek
Środa	45min	Tempo nie szybsze od startowego
Czwartek	4x800m (2min odpoczynki) w tempie startowym; 4x400m (2min odpoczynki) w tempie na 5km
Piątek	45min	Tempo nie szybsze od startowego
Sobota	40min	Tempo nie szybsze od startowego

2 tygodnie do startu (ogólny czas treningu ok. 3h i 50min)
Niedziela	10min tempem nie szybszym od startowego; 15min tempem na 10km; na koniec 40min tempem nie szybszym od startowego
Poniedziałek	Odpoczynek
Wtorek	4x600m (3-4min odpoczynki) tempem startowym
Środa	35min	Tempo nie szybsze od startowego
Czwartek	4x400m (3-4min odpoczynki) w tempie na 5km
Piątek	45min	Tempo nie szybsze od startowego
Sobota	30min	Tempo nie szybsze od startowego

1 tydzień do startu (ogólny czas treningu ok. 2h)
Niedziela	20min tempem nie szybszym od startowego; >10min tempem na 5km
Poniedziałek	Odpoczynek
Wtorek	25min	Tempo nie szybsze od startowego
Środa	Odpoczynek
Czwartek	20min	Tempo nie szybsze od startowego
Piątek	15min	Tempo nie szybsze od startowego
Sobota	Odpoczynek (dzień przed maratonem)

- podczas przerw odpoczynkowych pomiędzy powtórzeniami należy iść lub truchtać

- do treningów nie szybkościowych (tempo niższe od startowego) można wpleść odcinki „chodzone” jeżeli planujemy takowe na maratonie

Tapering można również stosować przed krótszym biegami, takimi jak 5km, 10km czy pół-maraton.

5km: zmniejsz kilometraż o połowę na tydzień przed biegiem, ale utrzymaj intensywność. Na początku tygodnia przebiegnij 4x400m tempem na 5km z 200m truchtem pomiędzy powtórzeniami. W środku tygodnia przebiegnij spokojnie 3km, potem zrób 6-8x100m na poziomie 90% maksymalnej prędkości. W pozostałe dni treningi spokojne.

10km: podobnie jak w przypadku 5km, tylko odcinki 400m biegaj w tempie na 10km.

Pół-maraton: zmniejszaj objętość treningów na 2 tygodnie przez zawodami. W pierwszym tygodniu przebiegnij 75% normalnego tygodniowego kilometrażu, ostatni tydzień 50%. Poza tym, w pierwszym tygodniu przebiegnij 4x800m w tempie na 10km z 400m truchtem pomiędzy powtórzeniami. W ostatnim tygodniu 4x400m w tempie na 5km z 200m truchtem pomiędzy powtórzeniami. Na kilka dni przed startem lekki 2km bieg, a po nim 6-8x100m na 90% możliwości.